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【健康补给】必看!早中晚怎么吃【图】

发布时间:2019-11-09 08:41:12 浏览数: 来源:鞋子365bet网站登录不了_365bet电脑_现在如何连上365bet网站网
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  高考临近,

  无论是复习备考还是临场考试,

  考生的体力和脑力消耗都很大,

  这时候如果营养跟不上,

  不仅影响考生的身体健康,

  还会影响学习效率和考试成绩。

  如何科学合理地安排饮食?

  早中晚到底怎么吃

  快随小编一起看

  ↓↓↓

  

  备考三餐的合理安排

cc国际网投开户窗口  根据最新出版的《中国居民膳食指南》,居民一日三餐要包括五类食品:第一类为谷类、薯类、杂豆类;第二类为蔬菜、水果类:第三类为畜、禽、鱼、蛋等动物性食品;第四类为奶、大豆、坚果类;第五类为纯热量食物,包括淀粉、糖、油。此外,《中国居民膳食指南》还建议每人平均每天摄入食物12种,每周至少25种。不同的食物营养各有特点,食物多样才能营养全面。由于备考阶段考生精神高度紧张、脑力消耗较大,因此,其三餐搭配更需讲究合理。

  早餐要吃好

  早餐必须要吃,不仅要吃饱,还要吃好。早餐应注意主食、副食合理搭配,并且应富含蛋白质。除了米、面等基本主食外,考生可吃些鸡蛋、牛奶等富含优质蛋白的食物,以保证上午大脑对能量和营养素的需求,帮助提高注意力、增强记忆力。

  早餐内容

  1.主食:粥、馒头、包子、全麦面包等。

  2.富含优质蛋白的食物:牛奶、豆浆、鸡蛋等。

  3.蔬菜、水果:凉拌小菜、水果沙拉等。

  午餐要量足质高

  午餐是一天中能量和营养素要求最多的时刻,有承上启下的作用。因此,考生在午餐中应摄入充足的热量和各种营养素,包括谷类、蔬菜、肉类、豆制品等,比早餐量要多些,以满足下午的需要。另外,午餐要尽量翻新花样,不仅会增进食欲,同时也能保证食物的多样性。但要注意避免进食过饱,以免消化不良影响下午的精神状态。

  午餐内容

  1.主食:米饭、面条、馒头等。

  2.蔬菜和菌藻类:胡萝卜、西红柿、白菜、油菜、卷心菜、芹菜、苦瓜、南瓜、黑木耳、香菇、海带、紫菜、金针菇等,尽量选择多种颜色的蔬菜,变换花样。

  3.动物类食物:瘦肉、蛋类、鱼虾类、禽类、猪肝等。

  晚餐要清淡易消化

  晚餐要清淡、营养,不宜吃太多。可摄入油脂偏少的食物,多吃蔬菜,适当吃些粗杂粮,如小米、玉米、糙米、红薯等。粗杂粮富含B族维生素,可以调节考生的精神状态,改善睡眠质量,缓解紧张情绪。如果晚上要加餐,不宜进食大鱼大肉,以免增加胃肠负担,影响睡眠质量。最好在睡前1~2小时进食,可以选择牛奶等有助于睡眠的食物。

  晚餐内容

  1.小米、燕麦、绿豆、黑豆、莲子等粗粮熬成的杂粮粥。

  2.鱼、虾、鸡肉、豆制品等适量易消化的食物。

  零食以水果、酸奶、坚果为主

  考生每天可在课间吃1个新鲜水果或者2~3个核桃仁,不仅增加饱腹感,还能补充大脑所需能量,提高记忆力。此外,松子、花生、瓜子等都是很好的选择,但需要注意的是,坚果含油脂丰富,不宜吃太多,每日以不超过20克为宜。

  备考餐饮食误区

  食谱“大变脸“

  有些家长觉得孩子考前复习用脑过度,希望给孩子多补些营养,甚至还会从饭店预订些山珍海味给孩子加餐。其实一般家庭饮食的营养足够了,不必为高考再做特殊安排,食谱变化大,如果肠胃不适应反而影响孩子的身体状态。

  大鱼大肉才算补

  高考前期的饮食应以清淡为主,如果考前每天都是大鱼大肉,考生的肠胃并不一定能习惯,反而可能会因为吃得太油腻而导致食欲不振、腹泻等。所以,建议考生在高考前期饮食还是以清淡、低脂、易消化为主。

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